Mnoge žene između 40. i 55. godine znaju onaj tihi unutrašnji razgovor pred nedeljskim ručkom: s jedne strane želja za sarmom, punjenim paprikama ili graškom kao iz bakine kuhinje, a s druge strane osećaj da telo u perimenopauzi više ne prašta iste porcije i isto masnoće.
Niste u problemu zato što volite domaću hranu. Problem je samo što su recepti često ostali zarobljeni u vremenu kada su ljudi radili fizički mnogo teže nego danas. Dobra vest je da tradicionalna jela mogu da postanu deo vašeg puta ka zdravijoj težini, bez odricanja od ukusa i bez osećaja da ste izdali svoju kuhinju.
Tradicionalna jela pripremljena na zdraviji način ne znače kuvanje sa skupim ili egzotičnim namirnicama. Naprotiv. Najvažnija promena je u načinu pripreme.
Umesto dubokog prženja, sve češće se preporučuje pečenje u rerni, kuvanje na pari, dinstanje na malo vode ili supe, kao i korišćenje papira za pečenje umesto dodatne masnoće. Na primer, punjene paprike mogu da zadrže svoj prepoznatljiv ukus i sa manje ulja u zapršci, a piletinu ili ribu umesto paniranja u dubokom ulju možete zapeći sa začinskim biljem i limunom.
Tako se smanjuje količina zasićenih masti, a jelo ostaje sočno i mirisno.
Druga ključna promena je u sastavu tanjira. Mnoge naše kuhinje vole da stave komad mesa u centar priče, a prilog i salatu posmatraju kao sporedne stvari. Kod zdravije pripreme tradicionalnih jela situacija se okreće: prvo napunite pola tanjira povrćem, pa zatim dodajte izvor proteina i integralne žitarice.
To ne mora da znači da odustajete od pasulja, graška ili krompira. Umesto belog pirinča uz čorbice i čorbaste pasulje, probajte integralni pirinač, ječam ili heljdu. Umesto običnog belog hleba uz jela na kašiku, povremeno birajte integralni hleb ili proju od integralnog brašna.
Tako ćete uneti više vlakana koja u perimenopauzi i menopauzi pomažu u održavanju stabilnijeg šećera u krvi i dužeg osećaja sitosti.
Važno je da smanjenje soli, šećera i teške masnoće ne doživite kao kaznu. Telo u srednjim godinama jednostavno traži manje kalorija zbog smanjene mišićne mase i promena u hormonima, a to ne znači da ste vi slabi ili da je vaš metabolizam "pokvaren". Ako imate dijagnozu insulinske rezistencije, povišen pritisak ili tegobe u menopauzi, pre veće promene ishrane razgovarajte sa lekarom.
Ali male izmene u svakodnevnim jelima su siguran teren. Na primer, umesto slatkog kupusa sa dosta šećera i ulja, koristite manje šećera i više rendane mrkve koja prirodno daje blagu slatkoću. Umesto pavlake za kuvanje u sarmi ili musaki, pokušajte sa gušćim grčkim jogurtom ili kiselom pavlakom sa manjim procentom mlečne masti.
Jedna od najčešćih grešaka nije to što jedete domaću hranu, već to što porcije ostaju "porodične" iako danas živimo manje fizički aktivno. Tradicionalna jela na kašiku su idealna za to da se pripreme u većoj količini, ali ih zamrznite u manjim posudama. Tako ćete imati ručak koji je spreman za petnaest minuta, a nećete se oslanjati na brzu i prerađenu hranu kada dođe umor.
Umesto da jedete iz velike šerpe, sipajte tanjir i sklonite ostatak. Ovo zvuči jednostavno, ali upravo ta rutina pomaže da se uneseni unos kalorija uskladi sa stvarnim potrebama tela.
- Umesto prženja, probajte pečenje na papiru za pečenje ili kuvanje na pari.
- Beli pirinač i hleb zamenite integralnim pirinčem, ječmom ili heljdom.
- Za zapršku koristite manje masnoće i češće birajte integralno brašno.
- Pola tanjira neka bude povrće, pa tek onda protein i žitarice.
- Skuvajte nedeljni obrok u većoj količini i zamrznite manje porcije.
Najvažniji prvi korak možete da napravite još danas bez velike pripreme. Izaberite jedno jelo koje kuvate svake nedelje i promenite samo jednu stvar u njemu. Na primer, ako pravite musaku od krompira, umesto da krompir pržite, isecite ga na tanke kolutove, kratko obarite i ređajte sa manje ulja i više povrća.
Ili sledeći put kada pravite sataraš, koristite pola kašike ulja i dolivajte malo vode ili pelata dok se povrće dinsta. Ne morate sve da promenite odjednom. Dovoljno je da prvo jelo bude malo lakše, pa ćete sledeće nedelje sami poželeti još jednu malu promenu.
Tako domaća kuhinja postaje vaš saveznik u mršavljenju, a ne prepreka.
I ja mogu da počnem: večeras u svoj omiljeni recept stavite jednu šaku povrća više i jednu kašiku masnoće manje. To je cela filozofija. Tradicija ostaje, a vi se polako vraćate sebi.
