Protokol za jačanje testosterona i optimizaciju hormona dr Duncana Frenča ponovo je u fokusu, zahvaljujući ponovnom objavljivanju njegovih esencijalnih razgovora u septembru 2025. godine. Njegova istraživanja, koja su prvobitno predstavljena u novembru 2021. na Huberman Lab podkastu (podcast), nude konkretne strategije za povećanje snage i poboljšanje hormonske ravnoteže, koje su primenjive i na vrhunske sportiste i na rekreativce.
Dr Duncan French, koji ima doktorat iz fiziologije vežbanja sa fokusom na neuroendokrinologiju i 25 godina iskustva u radu sa sportistima iz preko 40 profesionalnih i olimpijskih sportova, ističe presudnu ulogu otpora u treningu. Preporučeni protokol za podsticanje lučenja testosterona je izvođenje 6 serija od 10 ponavljanja sa 80% od vašeg jednomaksimalnog pokreta (1RM), uz pauze od 2 minuta između serija.
Ključ je u stvaranju potrebnog mehaničkog i metaboličkog stresa kroz trening, što signalizira endokrinom sistemu da oslobodi hormone poput testosterona, ključne za rast i oporavak.
— Dr Duncan French
Ovaj pristup, posebno kada se primenjuje na višezglobne vežbe poput čučnjeva sa štangom iza leđa, stvara mehanički i metabolički stres koji signalizira endokrinom sistemu da oslobodi testosteron, ključan za rast mišića i zdravlje ligamenata, tetiva i kostiju.
Analiza dr Frenča naglašava i složenu ulogu stresa. Akutni stres, poput onog tokom intenzivnog treninga, može privremeno podići nivo testosterona i poboljšati performanse kroz oslobađanje kateholamina. Međutim, dugotrajni hronični stres ima suprotan efekat i može štetiti hormonskoj ravnoteži. Stoga je ključno upravljati vremenskim trajanjem i percepcijom stresa.
Strategije oporavka takođe zahtevaju pažljivo planiranje. Izloženost hladnoći, na primer kupanje u ledu, može umanjiti upalne odgovore neophodne za rast mišića, pa se ne preporučuje u fazama treninga usmerenim na hipertrofiju. Umesto toga, hladna terapija je korisnija u takmičarskim fazama za brži oporavak.
S druge strane, izloženost toploti, kao što je boravak u sauni, može poboljšati stopu znojenja i toleranciju na toplotu. Za ovakvu adaptaciju obično je potrebno oko 14 izlaganja toploti tokom 8-10 nedelja.
Nutricija je predstavljena kao adaptivni alat. Dr French promoviše "ishranu zasnovanu na potrebama", gde se unos hrane precizno usklađuje sa zahtevima treninga kako bi se podstakla metabolička efikasnost. Cilj je naučiti telo da efikasno koristi masti tokom aktivnosti niskog intenziteta, a ugljene hidrate tokom visoko intenzivnih treninga. Ovaj pristup takođe dotiče ulogu ketona kao izvora energije za mozak.
Kao viši potpredsednik za performanse UFC Performance Instituta, dr French primenjuje ove principe na elitne sportiste mešovitih borilačkih veština (MMA), koristeći zahteve ovog sporta kao šablon za unapređenje ljudskih performansi. Institut, koji ima objekte u Las Vegasu, Šangaju (Shanghai) i Meksiko Sitiju (Mexico City), koristi multidisciplinarni pristup.
French ističe važnost rotacije 12-nedeljnih trening programa i pažljivog vođenja dnevnika koji uključuje i objektivne i subjektivne podatke o napretku.
Pristup dr Duncana Frenča kombinuje precizne protokole treninga snage, upravljanje stresom, metode oporavka i ishranu, pružajući okvir za optimizaciju fizičkih performansi i hormonskog zdravlja. Njegov rad naglašava da je postizanje trajnih rezultata proces koji zahteva razumevanje i sinhronizaciju različitih fizioloških sistema.
