Novi saveti iz oblasti fitnesa ukazuju na to da bi ciljane vežbe u stojećem položaju mogle biti efikasniji način za smanjenje abdominalne masnoće kod odraslih starijih od 65 godina u poređenju sa tradicionalnim časovima u teretani, prema ažuriranom članku objavljenom 19. jula 2026. godine. Iako tvrdnja da su "brže od časova u teretani" nosi određene nijanse, stručnjaci ističu jedinstvene prednosti rutina u stojećem položaju, koje angažuju više mišićnih grupa i podstiču funkcionalnu snagu ključnu za proces starenja.
Članak pod nazivom "5 Standing Exercises That Shrink Belly Pooch Faster Than Gym Classes After 65", autora Džeroda Noba (Jarrod Nobbe), magistra i sertifikovanog stručnjaka za snagu i kondiciju (MA, CSCS), za portal "Eat This Not That", naglašava da vežbe u stojećem položaju angažuju više mišićnih grupa, podižu broj otkucaja srca i održavaju aktivaciju jezgra tela. Ovaj pristup potencijalno sagoreva više kalorija jer telo radi protiv gravitacije u poređenju sa mnogim vežbama na podu, nudeći praktičnu alternativu koja se može izvoditi kod kuće.
- Zamasi bučicama u stilu skijanja: složena vežba koja angažuje gluteuse, zadnju ložu, kukove, ramena i jezgro tela, uz podizanje broja otkucaja srca
- Obrnuti iskoraci i iskoraci na stepenik: izgrađuju snagu i stabilnost donjeg dela tela
- Čučnjevi sa tegom ispred grudi: jačaju noge i gluteuse uz značajno uključivanje jezgra tela
- Povlačenje kolena ka laktu u stojećem položaju i marširanje sa aktivacijom jezgra: angažuju jezgro i poboljšavaju stabilnost
Zašto se masnoća na stomaku nakuplja i kako vežbe u stojećem položaju pomažu
Studija objavljena 2. jula 2026. godine istakla je da HIIT efikasno pomaže starijim odraslim osobama, prosečne starosti 72 godine, da izgube telesnu masnoću uz očuvanje čiste mišićne mase, pri čemu su i vežbe visokog i umerenog intenziteta poboljšale distribuciju abdominalne masnoće.
Povećanje abdominalne masnoće nakon 60. godine često uključuje visceralnu mast, koja okružuje unutrašnje organe i povezana je sa ozbiljnim zdravstvenim rizicima poput dijabetesa i srčanih oboljenja. Ovo nakupljanje je u velikoj meri posledica fizioloških promena povezanih sa starenjem, uključujući gubitak mišićne mase (sarkopenija), smanjenu fizičku aktivnost i značajne hormonalne promene.
Kod žena, opadanje nivoa estrogena nakon menopauze doprinosi povećanom skladištenju masti u predelu stomaka, dok muškarci doživljavaju smanjenje testosterona, što je takođe povezano sa većom količinom visceralne masti.
Vežbe u stojećem položaju su posebno korisne za starije odrasle osobe zbog svoje funkcionalne prirode. One oponašaju svakodnevne pokrete poput saginjanja, dohvatanja i podizanja, koji su od suštinskog značaja za održavanje nezavisnosti i pokretljivosti u kasnijem životnom dobu.
Istovremenim angažovanjem jezgra tela, nogu i drugih velikih mišićnih grupa, ove vežbe dovode do veće potrošnje energije i poboljšane funkcionalne snage u poređenju sa vežbama koje se izvode u sedećem položaju. Studija Univerziteta u Pitsburgu iz 2017. godine, na primer, otkrila je da su učesnici u programu vežbanja u stojećem položaju značajno poboljšali brzinu hoda i pređenu udaljenost u poređenju sa grupom koja je vežbala sedeći.
Ciljani pokreti za jače jezgro tela
Iako naučni konsenzus potvrđuje da je "ciljano smanjenje masnoće" sa određenog dela tela mit, ove vežbe u stojećem položaju doprinose ukupnom gubitku masti i poboljšanju telesne kompozicije kroz izgradnju čiste mišićne mase i poboljšanu kontrolu jezgra tela. Preporučene vežbe u stojećem položaju uključuju:
- Zamasi bučicama u stilu skijanja: složena vežba koja angažuje gluteuse, zadnju ložu, kukove, ramena i jezgro tela, uz podizanje broja otkucaja srca.
- Obrnuti iskoraci i iskoraci na stepenik: izgrađuju snagu i stabilnost donjeg dela tela.
- Čučnjevi sa tegom ispred grudi: jačaju noge i gluteuse uz značajno uključivanje jezgra tela.
- Povlačenje kolena ka laktu u stojećem položaju i marširanje sa aktivacijom jezgra: angažuju jezgro i poboljšavaju stabilnost.
Redovno izvođenje vežbi za jezgro u stojećem položaju, tri puta nedeljno, može dovesti do vidljive čvrstine u predelu stomaka u roku od 4 do 6 nedelja. Značajnije smanjenje ukupne masnoće na stomaku obično se primećuje tokom 3 do 6 meseci kada se vežbe kombinuju sa strukturiranim programom vežbanja i prilagođavanjem ishrane.
Nijanse tvrdnje "brže od časova u teretani"
Tvrdnja da su ove vežbe u stojećem položaju "brže od časova u teretani" zahteva pažljivo tumačenje. Stručnjaci poput Džejkoba Sivickog (Jacob Siwicki) sugerišu da rad u stojećem položaju može "brže postići rezultate" za žene starije od 60 godina u poređenju sa određenim rutinama pilatesa na podu, prvenstveno zato što se fokusira na obnovu mišića, ubrzanje metabolizma i razvijanje "obrazaca stabilizacije u stvarnim uslovima".
Slično tome, vežbe u stojećem položaju često se smatraju "korisnijim" od izolovanih trbušnjaka na spravama, koji mogu eliminisati potrebu za kontrolom celog tela i ravnotežom.
Međutim, istraživanja ne predstavljaju robusne uporedne studije koje definitivno dokazuju da vežbe u stojećem položaju smanjuju masnoću na stomaku brže od svih tipova sveobuhvatnih časova u teretani, poput intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) ili posvećenih programa treninga snage.
Studija objavljena 2. jula 2026. godine istakla je da HIIT efikasno pomaže starijim odraslim osobama, prosečne starosti 72 godine, da izgube telesnu masnoću uz očuvanje čiste mišićne mase, pri čemu su i vežbe visokog i umerenog intenziteta poboljšale distribuciju abdominalne masnoće.
Ovo sugeriše da su intenzitet i specifičan tip vežbanja ključni faktori, a ne samo mesto izvođenja (kod kuće naspram teretane).
Holistički pristup zdravlju abdomena
Na kraju, efikasno smanjenje abdominalne masnoće kod starijih odraslih osoba zahteva holističku strategiju. Pored ciljanih vežbi, izbalansirana ishrana bogata celovitim namirnicama sa dosta vlakana, adekvatan san i efikasno upravljanje stresom podjednako su ključne komponente.
Ministarstvo zdravlja i socijalnih usluga (Department of Health and Human Services) preporučuje da odrasli stariji od 65 godina teže ka najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umerenog intenziteta ili 75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti nedeljno, uz trening snage najmanje dva puta nedeljno.
Pre započinjanja bilo kog novog režima vežbanja, starije odrasle osobe, posebno one sa postojećim zdravstvenim stanjima poput srčanih poremećaja ili visokog krvnog pritiska, treba da se konsultuju sa lekarom kako bi osigurale bezbednost i prikladnost programa. Dok vežbe u stojećem položaju nude značajne funkcionalne prednosti i obećavajući put ka smanjenju abdominalne masnoće, one su najefikasnije kao deo sveobuhvatnog, zdravog načina života.
