Umesto da se oslanjaju na privremeno olakšanje koje pružaju masaže, osobe starije od 60 godina mogu značajno unaprediti pokretljivost i smanjiti bol u ramenima kroz jednostavne rutine istezanja koje se izvode pred spavanje. Prema rečima vodećih fizioterapeuta i ortopedskih specijalista, ovaj pristup nije samo isplativiji, već nudi i održivo rešenje za problem koji pogađa gotovo 20 odsto populacije starije od 65 godina.
Stručnjaci ističu da ukočenost ramena retko predstavlja izolovan problem. Doktor Oven Kembel, fizioterapeut, objašnjava da je ukočenost u gornjem delu leđa, odnosno torakalnom delu kičme, jedan od ključnih uzročnika napetosti u ramenima. Međutim, tu se lanac problema ne završava.
U takvim slučajevima, narativni pregled iz januara 2025. godine o bolestima ramena kod starijih naglašava vežbanje, manualnu terapiju i modifikaciju aktivnosti kao tretmane prve linije, koji često zahtevaju prilagođeniji pristup.
— Pregled istraživanja o bolestima ramena, januar 2025.
Zategnuti mišići donjeg dela leđa i kukova, uključujući fleksore kuka i duboke mišiće poput piriformisa, direktno utiču na napetost u gornjem delu tela. Ova povezanost pokazuje da rutina istezanja koja uključuje više delova tela može biti korisnija od vežbi koje se fokusiraju samo na rame.
Rasika Bhide, licencirani ortopedski klinički specijalista, naglašava da ova poboljšanja direktno olakšavaju svakodnevne aktivnosti i smanjuju osećaj nelagodnosti. Rutina istezanja pred spavanje, dodaje ona, podstiče opuštanje i poboljšava san, što dodatno doprinosi smanjenju stresa i ukupnom blagostanju.
Predloženi set vežbi ciljano deluje na ključne mišićne grupe koje su odgovorne za ukočenost. Tu spadaju vežbe za opuštanje gornjeg trapeznog mišića, poput nagiba vrata, zatim vežba "otvorena knjiga" za poboljšanje pokretljivosti torakalnog dela kičme, istezanje pektoralnih mišića uz zid i fleksija ramena u ležećem položaju.
Da bi se rešila često zanemarena veza između donjeg dela tela i ramena, stručnjaci predlažu i vežbe koje poboljšavaju mobilnost kukova i donjeg dela leđa. Jednostavni pokreti poput privlačenja kolena grudima, uvrtanja kičme i vežbe poznate kao "ležeća četvorka" indirektno smanjuju napetost u gornjem delu tela.
Ipak, od ključne je važnosti razumeti granice ove metode. Istezanje je izuzetno korisno za probleme sa mišićima i vezivnim tkivom, ali ne može da vrati izgubljenu pokretljivost zgloba ako je uzrok strukturni problem, poput uznapredovalog artritisa, značajne degeneracije zglobova ili naslaga kalcijuma.
Upravo zbog ovih složenih slučajeva stručnjaci snažno preporučuju konsultaciju sa lekarom ili fizioterapeutom pre početka bilo kakve nove rutine. Ovo je naročito važno za osobe koje već imaju dijagnostikovana stanja ili pate od hroničnog bola, jer nepravilna tehnika izvođenja vežbi može dovesti do nove povrede.
Da bi se postigli optimalni i trajni rezultati, neophodno je integrisati vežbe jačanja sa redovnim istezanjem.
Korišćenjem ovih strategija, stariji ljudi mogu poboljšati svakodnevno funkcionisanje i kvalitet života, prelazeći sa privremenih rešenja na trajna.
