Jutro počne uobičajeno, ali pantalone koje ste nosile godinama sada stežu u struku, a stomak deluje drugačije nego pre. Ako ste žena između 35 i 55 godina, ova promena nije u vašoj glavi. Telo ulazi u perimenopauzu, prelazni period pre menopauze, a hormoni se menjaju na način koji utiče na to gde se masnoća skladišti, koliko mišića zadržavate i kako sagorevate energiju.
Perimenopauza obično počinje u četrdesetim i traje u proseku četiri do šest godina, iako može biti i kraća ili duža. Menopauza se potvrđuje tek nakon dvanaest meseci bez menstruacije, najčešće oko pedeset prve godine. Tokom ovog perioda estrogen i progesteron fluktuiraju, a pad estrogena menja raspodelu masnog tkiva: umesto na bokovima i butinama, masnoća se češće nakuplja u predelu stomaka, oko unutrašnjih organa.
To nije samo estetska promena, već i signal da treba zaštititi srce i metabolizam.
Dobra vest je da gojenje nije neizbežno. Ono što se dešava jeste da se metabolizam prirodno usporava jer sa godinama gubimo mišićnu masu. Mišić troši više kalorija u mirovanju nego masno tkivo, pa kada ga je manje, telo traži manje energije.
Ako jedete isto kao ranije, a manje se krećete, višak se lakše taloži. Tome se pridružuju isprekidan san zbog talasa vrućine i noćnog znojenja, kao i hronični stres koji diže kortizol i pojačava apetit.
Šta zaista pomaže? Pre svega, snaga mišića. Trening sa opterećenjem dva do tri puta nedeljno pomaže da sačuvate mišićnu masu, ubrzate metabolizam i poboljšate osetljivost na insulin. Ne morate da dižete tegove kao bodibilder; čučnjevi, iskoraci, vežbe sa trakama i bučicama kod kuće sasvim su dovoljni. Uz to, hodanje trideset minuta dnevno, plivanje ili vožnja bicikla podržavaju srce i smanjuju stres.
Ishrana traži više vlakana i proteina, a manje prerađene hrane. Neka svaki obrok sadrži povrće, integralne žitarice i kvalitetan protein, na primer jaja, ribu, piletinu, pasulj, sočivo ili tofu. Vlakna iz ovsa, lanenih semenki, chia semenki i sezonskog povrća pomažu sitosti i crevima, a dovoljan unos proteina čuva mišiće.
Ograničite prerađene grickalice, slatke sokove i belo brašno, ali nemojte ići na drastične dijete, jer one često podižu kortizol i oduzimaju mišićnu masu.
Hormonska terapija nije sama po sebi rešenje za mršavljenje, ali može pomoći. Savremeni podaci pokazuju da hormonska terapija u menopauzi obično ne uzrokuje gojenje, a kod nekih žena može povoljno uticati na raspored masnog tkiva, smanjujući taloženje oko stomaka.
Ako vas muče izraženi talasi vrućine, nesanica ili nagle promene raspoloženja, razgovor sa ginekologom može biti važan deo strategije, jer bolji san i manje simptoma olakšavaju zdrave navike.
- Dodajte šaku povrća u svaki obrok
- Zakažite dva treninga snage ove nedelje
- Spavajte sedam do osam sati, uz hladniju spavaću sobu
- Zapišite šta jedete tri dana, bez osuđivanja
Prvi korak danas može biti sasvim mali: izađite na kratku šetnju posle ručka i uveče pripremite tanjir za sutra tako da polovinu čini povrće, četvrtinu protein, a četvrtinu integralne žitarice. Ne morate da promenite sve odjednom. Ako ste godinama jeli na jedan način, dovoljno je da počnete sa jednom promenom obroka i deset minuta kretanja.
Telo se menja, ali to ne znači da je kraj kontrole. Naprotiv, perimenopauza može biti poziv da počnete da vežbate snagu, hranite se svesnije i bolje spavate. Ne morate biti savršeni. Dovoljno je da danas napravite jedan mali korak, pa sutra još jedan. Tako počinje trajna promena, bez pritiska i bez stida.
