Nova istraživanja pokazuju da blage, niskointenzivne vežbe znatno efikasnije poboljšavaju pokretljivost kukova kod osoba starijih od 60 godina u poređenju sa visokointenzivnim vežbama poput skokova. Stručnjaci upozoravaju da eksplozivni pokreti mogu opterećivati zglobove i dovesti do povreda, dok blage vežbe bezbedno pomažu u rešavanju osnovnih uzroka ukočenosti.
Prema studiji objavljenoj u maju 2026. godine, četiri specifične blage vežbe pokazale su se značajno efikasnijim za poboljšanje funkcije kukova kod starijih osoba. Ove vežbe direktno deluju na ukočenost, poboljšavaju cirkulaciju i grade stabilnost bez rizika od povreda.
"Kod većine starijih osoba, fokus treba ostati na blagim, kontrolisanim pokretima koji grade osnovnu snagu i fleksibilnost bez rizika visokointenzivnih aktivnosti."
, Stručnjaci iz istraživanja
Pad pokretljivosti kukova nakon 60. godine prirodna je pojava usled trošenja hrskavice, smanjenja lubrikacije zglobova i promena u elastičnosti mišića.
Četiri preporučene blage vežbe za poboljšanje pokretljivosti kukova su:
- Spuštanje kolena u ležećem položaju - Poboljšava rotacionu pokretljivost kukova i donjeg dela leđa
- Kružni pokreti kukova u stojećem položaju - Aktivira mišiće oko kukova i karličnog regiona
- Lagani zamasi nogom - Produžava mišiće oko kukova i uvećava opseg pokreta
- Sedela figura-četiri istezanje - Cilja na spoljne mišiće kukova i gluteuse
Redovna praksa ovih vežbi može doneti vidljiva poboljšanja u opsegu pokreta već nakon dve nedelje, dok značajnije promene obično postaju očigledne nakon šest do dvanaest nedelja. Osim fizičkih benefita, bolja pokretljivost kukova doprinosi i poboljšanju ravnoteže, smanjenju rizika od padova i čak može imati pozitivan uticaj na kognitivne funkcije.
Iako se pažljivo prilagođene niskointenzivne pliometrijske vežbe mogu uvesti nakon izgradnje dovoljne snage i ravnoteže, konsenzus je da većina starijih osoba treba da se fokusira na bezbednije alternative. Održavanje pokretljivosti kukova ključno je za očuvanje nezavisnosti u svakodnevnim aktivnostima kao što su hodanje, savijanje i penjanje uz stepenice.
