Novo istraživanje dovodi u pitanje uvreženo mišljenje da je za starije osobe neophodna teretana da bi se izborile sa gubitkom mišića. Svakodnevne vežbe sa sopstvenom težinom mogu biti efikasniji put, ne zato što same po sebi brže grade mišićna vlakna, već zato što su toliko pristupačne i jednostavne da ih je lakše dosledno sprovoditi, a kontinuitet je upravo ono što daje rezultate.
- Sklekovi (uz zid ili radnu površinu za lakšu varijantu)
- Čučnjevi (oslanjajući se na stolicu)
- Iskoraci (pridržavajte se za stolicu)
- Plank (može se izvoditi i na kolenima)
Iza potrebe za ovakvim vežbanjem stoji sarkopenija, tihi proces prirodnog gubitka mišićne mase, snage i funkcije. On počinje već u tridesetim godinama, a naglo se ubrzava posle šezdesete: mišićna masa opada za oko tri do osam odsto svake decenije. Do osamdesete godine, neke osobe mogu izgubiti i do 40 odsto mase ključnih mišićnih grupa donjeg dela tela, što ozbiljno ugrožava ravnotežu, pokretljivost i povećava rizik od padova i preloma.
Vežbe sa sopstvenom težinom su i dalje oblik treninga sa opterećenjem jer je vaše telo teg, čime se eliminiše potreba za spravama ili bučicama.
, Jacob Siwicki, Siwicki Fitness
Fitnes eksperti, među kojima je i Jacob Siwicki iz Siwicki Fitness, ističu četiri složene vežbe sa sopstvenom težinom kao osnovu za starije. U pitanju su sklekovi (izvode se u nagibu, oslanjanjem na zid ili radnu površinu), čučnjevi (po potrebi sa stolicom), iskoraci (uz pridržavanje za stolicu) i plank (može i na kolenima).
Sve ove vežbe angažuju više mišićnih grupa istovremeno i ne zahtevaju nikakvu opremu, što ih čini prihvatljivim i za one sa slabijom kondicijom. Dodatno se preporučuju i vežbe poput podizanja nogu iz ležećeg položaja ili sedenja sa lakim tegovima za biceps.
