Novo istraživanje dovodi u pitanje uvreženo mišljenje da je za starije osobe neophodna teretana da bi se izborile sa gubitkom mišića. Svakodnevne vežbe sa sopstvenom težinom mogu biti efikasniji put, ne zato što same po sebi brže grade mišićna vlakna, već zato što su toliko pristupačne i jednostavne da ih je lakše dosledno sprovoditi, a kontinuitet je upravo ono što daje rezultate.
- Sklekovi (uz zid ili radnu površinu za lakšu varijantu)
- Čučnjevi (oslanjajući se na stolicu)
- Iskoraci (pridržavajte se za stolicu)
- Plank (može se izvoditi i na kolenima)
Iza potrebe za ovakvim vežbanjem stoji sarkopenija, tihi proces prirodnog gubitka mišićne mase, snage i funkcije. On počinje već u tridesetim godinama, a naglo se ubrzava posle šezdesete: mišićna masa opada za oko tri do osam odsto svake decenije. Do osamdesete godine, neke osobe mogu izgubiti i do 40 odsto mase ključnih mišićnih grupa donjeg dela tela, što ozbiljno ugrožava ravnotežu, pokretljivost i povećava rizik od padova i preloma.
Vežbe sa sopstvenom težinom su i dalje oblik treninga sa opterećenjem jer je vaše telo teg, čime se eliminiše potreba za spravama ili bučicama.
, Jacob Siwicki, Siwicki Fitness
Fitnes eksperti, među kojima je i Jacob Siwicki iz Siwicki Fitness, ističu četiri složene vežbe sa sopstvenom težinom kao osnovu za starije. U pitanju su sklekovi (izvode se u nagibu, oslanjanjem na zid ili radnu površinu), čučnjevi (po potrebi sa stolicom), iskoraci (uz pridržavanje za stolicu) i plank (može i na kolenima).
Sve ove vežbe angažuju više mišićnih grupa istovremeno i ne zahtevaju nikakvu opremu, što ih čini prihvatljivim i za one sa slabijom kondicijom. Dodatno se preporučuju i vežbe poput podizanja nogu iz ležećeg položaja ili sedenja sa lakim tegovima za biceps.
Zbog toga se ovakve vežbe smatraju 'bržim' od klasičnog treninga u teretani jer su pristupačne. Kada vežbate kod kuće, bez članarine, putovanja i složenih sprava, rutinu je mnogo lakše uklopiti u svakodnevicu. Taj svakodnevni momenat doneo je i formulaciju da su ovakve vežbe 'brže', ne misli se na brzinu hipertrofije mišića, već na brzinu usvajanja navike i na brže ukupno funkcionalno poboljšanje.
Dobrobiti redovnog treninga otpora za starije ne svode se samo na mišićnu masu. Ovakva aktivnost pomaže u održavanju čvrstih kostiju, povećava pokretljivost i značajno smanjuje rizik od padova. Istovremeno, fizička aktivnost je moćno oružje za mentalno zdravlje: bori se protiv depresije, smanjuje anksioznost, unapređuje kognitivne funkcije i pamćenje.
Tu su i bolji san, viši nivo samopouzdanja i podsticanje društvene interakcije, sve ono što direktno utiče na kvalitet života u poznijim godinama.
Važno je imati realna očekivanja. Prvi osećaj snage javlja se već nakon dve do četiri nedelje, kao rezultat nervnih adaptacija. Merljiv rast mišića obično počinje posle osam do dvanaest nedelja redovnog treninga.
Vidljivije promene u tonusu, držanju i svakodnevnoj funkciji razvijaju se tokom tri do šest meseci. Istovremeno, starije osobe imaju duži period oporavka: potpuni oporavak mišićne snage može trajati duže od 72 sata. Zato se između treninga istih mišićnih grupa preporučuje odmor od 48 do 72 sata.
Svakodnevno kretanje je poželjno, ali svakodnevno jačanje istih mišića, ne.
Kritična, a često zanemarena karika jeste ishrana. Da bi se suprotstavili gubitku mišića, starije osobe moraju unositi više proteina nego mlađi.
:::olympus:info_box title: Unos proteina posle 60. Preporuka je najmanje 1,0 do 1,2 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno, ravnomerno raspoređeno tokom dana.
