Nova istraživanja objavljena krajem 2025. i početkom 2026. godine pokazuju da trening snage kod osoba starijih od 60 godina donosi koristi koje daleko prevazilaze fizičku snagu. Posebno su značajne vežbe sopstvenom težinom – one su pristupačne, bezbedne i, prema nalazima, mogu da igraju značajnu ulogu u zaštiti mozga od kognitivnog opadanja i demencije.
Istraživači sa Državnog univerziteta u Kampinasu (UNICAMP) u Brazilu otkrili su da trening s tegovima, uključujući vežbe bez spoljašnjeg opterećenja, pomaže u očuvanju vitalnih moždanih regiona poput hipokampusa i prekuneusa – područja koja su povezana sa Alchajmerovom bolešću.
- Čučnjevi (ili čučnjevi na stolici) – jačaju kvadricepse, gluteuse i zadnju ložu, ključni za sedenje i ustajanje.
- Sklekovi (modifikovani ili uz zid) – grade snagu gornjeg dela tela (grudi, ramena, tricepse) i angažuju core.
- Iskoraci (unazad ili split čučnjevi) – poboljšavaju ravnotežu, koordinaciju i snagu nogu.
- Daska (plank) – ključna za stabilnost trupa, podržava kičmu i olakšava svakodnevne pokrete.
- Mostić (glute bridge) – cilja kukove i gluteuse, gradi snagu bez spoljašnjeg opterećenja.
Iako se često ističe da vežbe bez tegova mogu da izgrade mišiće „brže od bučica“, stručnjaci naglašavaju da prava prednost leži u doslednosti. Kontrolisani, sporiji pokreti produžavaju vreme pod napetošću, a odsustvo potrebe za opremom čini ove vežbe lakim za uklapanje u svakodnevni život.
To dovodi do redovnijeg stimulusa za rast mišića tokom vremena, što je ključno za borbu protiv sarkopenije – gubitka mišićne mase koji počinje već u tridesetim godinama, a ubrzava se posle 60. Trening snage (RET) se preporučuje kao primarna intervencija za suzbijanje ovog procesa, poboljšavajući snagu, mišićnu masu i fizičke performanse.
Vežbe sopstvenom težinom su posebno pogodne za starije osobe zbog inherentne bezbednosti, manjeg rizika od povreda i naglaska na funkcionalnim obrascima pokreta koji se direktno prenose na svakodnevne aktivnosti. One poboljšavaju ravnotežu i koordinaciju, čime direktno smanjuju rizik od padova – jedan od najvećih problema u starijem dobu.
Međutim, postepeno povećanje opterećenja za kontinuirani rast mišića može postati teži sa samom telesnom težinom kada se 15–20 ponavljanja izvodi bez napora. Za one koji žele značajnu mišićnu masu ili maksimalnu snagu na duži rok, uključivanje spoljašnjih tegova ili traka za otpor može biti neophodno.
Pritom je ključno pristupiti opreznom: nepravilna forma kod vežbi poput potiska iznad glave, mrtvog dizanja i trbušnjaka može povećati rizik od povreda ramena, rotatorne manžetne i kičme kod osoba starijih od 50 godina.
Konačno, izbor između vežbi sopstvenom težinom i bučica nije pitanje „ili-ili“. Vežbe bez tegova nude pristupačnu, bezbednu i izuzetno efikasnu polaznu tačku koja donosi značajne fizičke i kognitivne koristi. Za nastavak napretka, kombinovani pristup koji strateški uključuje spoljašnje tegove može pružiti najsveobuhvatniji put ka dugoročnoj snazi, nezavisnosti i zdravlju mozga.
