Osobe starije od 60 godina koje žele da povrate snagu za hodanje i poboljšaju pokretljivost mogle bi da pronađu neočekivanog saveznika u vežbama na stolici. One se sve više nameću kao potencijalno brža, a u nekim aspektima i superiornija alternativa odlasku u teretanu, pa čak i samom hodanju.
Najnoviji nalazi i mišljenja stručnjaka ističu značajne, često zanemarene prednosti ovih rutina sa malim opterećenjem, omogućavajući veću samostalnost i smanjen rizik od padova.
Ubedljivo istraživanje iz 2024. godine objavljeno u Evropskom časopisu za starenje pokazalo je da su starije osobe koje su hodanje zamenile hodanjem u mestu u sedećem položaju zabeležile poboljšanje kardiovaskularne kondicije od čak 54 odsto, bez prijavljenih bolova u zglobovima.
Za poređenje, grupa koja je samo hodala imala je napredak od 34 odsto, a učesnici su često prijavljivali nelagodnost. Ovi rezultati dovode u pitanje uvreženo mišljenje da samo aktivnosti visokog intenziteta donose značajne kardiovaskularne koristi.
Iako tradicionalni treninzi u teretani imaju svoje mesto, oni mogu predstavljati izazov za starije zbog problema sa ravnotežom, bolova u zglobovima ili oporavka od bolesti. Vežbe na stolici minimalno opterećuju zglobove, omogućavajući dosledno kretanje i ciljano jačanje mišića ključnih za hod i stabilnost.
Lični trener Džejms Brejdi upozorava da teške sprave i dugotrajne sesije u teretani mogu dovesti do prekomernog umora, naročito kod seniora. Endru Menešijan, suosnivač kompanije FitCommit, opisuje vežbe na stolici kao „dobar most“ – bezbedne za početak i jednostavne za napredovanje.
Istraživanje objavljeno u časopisu Frontiers in Aging pokazalo je da funkcionalne vežbe za donji deo tela, koje se često preslikavaju u rutinama na stolici, efikasnije poboljšavaju brzinu hoda, ravnotežu i pokretljivost kod starijih od izolovanog treninga na spravama.
Nekoliko vežbi na stolici posebno je delotvorno za jačanje snage potrebne za hodanje. Hodanje u mestu u sedećem položaju jača pregibače kuka i kvadricepse, ključne za prirodnu mehaniku hoda. Studija Univerziteta u Viskonsinu iz 2022. godine pokazala je da je 10 minuta dnevnog hodanja u mestu u sedećem položaju, pet dana u nedelji, poboljšalo fleksibilnost kukova u proseku za 14 odsto kod osoba starijih od 70 godina.
Ispružanja nogu u sedećem položaju izoluju kvadricepse, neophodne za ustajanje, penjanje uz stepenice i izdržljivost pri hodanju. Jedno osmosedmično istraživanje zabeležilo je povećanje snage kvadricepsa od 27 odsto i smanjenje broja situacija u kojima su učesnici zamalo pali za 41 odsto, pri izvođenju ove vežbe tri puta nedeljno.
Ustajanje sa stolice smatra se izuzetno funkcionalnim jer direktno poboljšava sposobnost samostalnog stajanja i hodanja. Biomehaničko istraživanje Univerziteta Njujork pokazuje da naginjanje unapred iz kukova tokom ovog pokreta smanjuje opterećenje kolena za 50 odsto i povećava aktivaciju gluteusa za 73 odsto.
Kontrolisana faza spuštanja (ekscentrična faza) ovih čučnjeva posebno je snažna i doprinosi približno 70 odsto ukupnog povećanja snage, što naglašava važnost sporog i kontrolisanog spuštanja. Univerzitet u Tokiju takođe je otkrio da potpuno ispružanje u gornjem položaju pri ustajanju šalje 41 odsto jače signale za gustinu kostiju u poređenju sa delimičnim ustajanjem.
Podizanje peta u sedećem položaju jača mišiće listova, kritične za fazu „odgurivanja“ pri hodu i poboljšanje stabilnosti skočnog zgloba.
