Kalkulator, kuhinjska vaga i tabela kalorija često su prvi koraci u borbi s kilogramima. Vrlo brzo se pokaže da su porcije male, da je glad stalna, a plan puca već prve nedelje. Istraživanje objavljeno u avgustu 2026. u časopisu JAMA Network Open nudi drugačiji put: umesto da jedete manje, možete da jedete drugačije, bez svesnog ograničavanja kalorija ili veličine porcija.
<!-- embed:youtube --> <iframe src="https://www.youtube.com/watch?v=EMRZQMiXUZw" allowfullscreen></iframe>
Kliničari sada mogu pacijentima da savetuju da jedu drugačije, a ne da jedu manje.
, Dr Hana Kaleova (Hana Kahleova), direktorka kliničkih istraživanja u Odboru lekara za odgovornu medicinu
Reč je o randomizovanoj kliničkoj studiji koja je trajala 16 nedelja, a vodio ju je Odbor lekara za odgovornu medicinu (PCRM). Učesnici na niskomasnoj veganskoj ishrani bez ograničenja količine (ad libitum) izgubili su u proseku 13 funti, odnosno 5,9 kilograma, a dnevno su unosili oko 357 kalorija manje.
- Zamenite proizvod životinjskog porekla u jednom obroku biljnom namirnicom.
- Izostavite dodato ulje i umesto njega koristite vodu, začine ili limun.
- Dodajte mahunarke, povrće, krompir ili cele žitarice dok ne budete siti.
- Ne merite porcije i ne brojite kalorije u ovom obroku.
- Posavetujte se s lekarom ili nutricionistom o suplementima i mogućim nedostacima.
Količina hrane koju su jeli, mereno težinom, ostala je slična. Ključni detalj je da je gubitak kilograma postignut i kada je ishrana uključivala namirnice koje se često etiketiraju kao nezdrave, poput krompira i rafinisanih žitarica, sve dok su proizvodi životinjskog porekla i dodata ulja bili isključeni.
<!-- embed:youtube --> <iframe src="https://www.youtube.com/watch?v=KK7k2FN_cjM" allowfullscreen></iframe>
Objašnjenje leži u promeni energetske gustine obroka, odnosno broja kalorija po gramu hrane. Niskomasna veganska ishrana smanjila je energetsku gustinu namirnica za približno 30 odsto. Biljna hrana prirodno sadrži mnogo vode i vlakana i malo masti, pa čovek može da pojede veću količinu hrane za manje kalorija.
Takav sastav podstiče sitost, što dovodi do spontanog smanjenja unosa kalorija bez osećaja gladi i bez potrebe za strogim merenjem porcija. Za razliku od brojanja kalorija, koje se često pokaže neodrživim, ovaj mehanizam radi sam po sebi.
Koristi se, međutim, ne zaustavljaju na kilogramima. Studija beleži i značajna poboljšanja metaboličkih pokazatelja. Učesnici su imali bolju osetljivost na insulin, što je važan faktor u kontroli i prevenciji dijabetesa tipa 2.
Masti uskladištene u jetri smanjene su za 34 odsto, a u mišićnim ćelijama za 10 odsto. Niskomasna veganska ishrana dovela je i do povećanja potrošnje kalorija posle obroka za 18,7 odsto, kao i do smanjenja ukupnog holesterola za skoro 19 poena. U tim pokazateljima nadmašila je mediteransku ishranu.
Zabeleženo je i snažno smanjenje štetnih inflamatornih jedinjenja poznatih kao krajnji produkti glikacije (AGEs), i to za 73 odsto.
Analiza iz novembra 2025. dodatno je dovela u pitanje uobičajene pretpostavke. Pokazala je da je niskomasna veganska ishrana bila delotvornija za gubitak kilograma od mediteranske, čak i kada je uključivala rafinisane žitarice i krompir. To sugeriše da su izbacivanje proizvoda životinjskog porekla i dodatih ulja važniji od isključivog insistiranja na celim biljnim namirnicama.
Mediteranska ishrana ipak je imala blagu prednost u snižavanju krvnog pritiska, dok je veganska dosledno davala veći gubitak kilograma, bolji profil lipida i bolju osetljivost na insulin. Neka istraživanja upućuju i na to da niskougljenohidratne dijete mogu dati veći početni gubitak kilograma, ali su niskomasne dijete pokazale bolje rezultate u trigliceridima i osetljivosti na insulin.
Takav pristup usmeren je na izbor namirnica koje same po sebi vode ka manjem unosu kalorija i većoj sitosti, pa se očekuje da ga je lakše održati od strogih režima. Ipak, ovakva ishrana traži planiranje. U pomenutoj studiji bila je uključena i suplementacija vitaminom B12.
Drugi nutrijenti, poput vitamina D, kalcijuma, joda, gvožđa, cinka i omega-3 masnih kiselina, takođe mogu zahtevati pažnju. Dugoročne studije su još potrebne kako bi se procenilo održavanje izgubljenih kilograma i širi zdravstveni ishodi tokom nekoliko godina, kao i stvarne prepreke u primeni, uključujući pristup raznovrsnoj biljnoj hrani i moguće socioekonomske barijere.
Ovaj princip možete isprobati bez kalkulatora i merenja. Umesto da smanjujete porciju, promenite njen sastav: izbacite proizvod životinjskog porekla i dodato ulje, a obrok dopunite povrćem, mahunarkama, krompirom ili celim žitaricama, i jedite dok ne budete siti. Ako uzimate lekove ili imate hronično oboljenje, razgovarajte s lekarom pre većih promena u ishrani, a o suplementaciji se posavetujte s nutricionistom.
Ovo nije recept za savršenstvo, već obrok koji možete ponoviti sutra.
