Kada na kontroli čujete da je pritisak povišen, prvo pitanje obično glasi šta tačno promeniti u tanjiru. Nova meta-analiza objavljena 7. maja 2026. u časopisu BMJ Nutrition Prevention & Health daje konkretan odgovor: povećanje unosa mahunarki i soje može značajno smanjiti rizik od nastanka visokog krvnog pritiska.
- Mahunarke: oko 170 g dnevno, otprilike jedna šolja kuvanog pasulja
- Soja: 60 do 80 g dnevno, porcija tofua veličine dlana ili činija edamame
Studija je objedinila podatke iz 12 dugoročnih opservacionih istraživanja sprovedenih u Sjedinjenim Američkim Državama, Evropi i Aziji. Važnost ovog nalaza je velika jer visok pritisak pogađa procenjenih 1,4 milijarde odraslih osoba uzrasta od 30 do 79 godina i vodeći je faktor rizika za srčani udar, moždani udar i bolest bubrega.
Prevalencija hipertenzije porasla je za 115 odsto između 1990. i 2019. godine, naročito u zemljama sa niskim i srednjim dohotkom.
Istraživanje je pokazalo da su osobe sa najvećim ukupnim unosom mahunarki imale 16 odsto manju verovatnoću da razviju hipertenziju, dok je kod najvećeg unosa soje rizik bio niži za 19 odsto. Međutim, precizirani dnevni ciljevi daju još jaču zaštitu. Unos oko 170 grama mahunarki dnevno, što je otprilike jedna šolja kuvanog pasulja, povezan je sa smanjenjem rizika od visokog pritiska za 30 odsto.
Za soju se optimalnim pokazao dnevni unos od 60 do 80 grama, što odgovara porciji tofua veličine dlana ili jednoj porciji edamame, uz smanjenje rizika od 28 do 29 odsto. Iznad tog raspona dodatna korist nije primećena. Majkl Metudi, glavni autor i dijetetičar u organizaciji Plant-Based Health Professionals UK, upozorio je da se rezultati ne smeju prenositi na izolovane sastojke poput proteinskih prahova, jer je studija pratila cela zrna mahunarki i sojine namirnice.
Zaštitni efekat ima biološko objašnjenje. Mahunarke i soja bogate su kalijumom i magnezijumom, koji učestvuju u regulaciji krvnog pritiska. Sadrže i dosta dijetetskih vlakana, koja pomažu u kontroli telesne mase i šećera u krvi, a pritom utiču na crevni mikrobiom.
Fermentacija rastvorljivih vlakana u crevima daje kratkolančane masne kiseline koje mogu direktno uticati na širenje krvnih sudova. Soja dodatno sadrži bioaktivne izoflavone i polifenole, povezane sa snižavanjem pritiska. Profesor Samanta Rej, glavni naučnik i izvršni direktor instituta NNEdPro Global Institute for Food, Nutrition and Health, naveo je da ovo istraživanje jača dokaze o kardioprotektivnim koristima biljne ishrane.
Dr Dagfinn Aune, jedan od starijih autora, dodao je da stavljanje naglaska na biljne izvore proteina poput mahunarki i soje nudi jeftinu i održivu alternativu za smanjenje globalnog tereta hipertenzije.
Treba imati na umu da je reč o opservacionoj studiji, koja pokazuje povezanost, a ne direktnu uzročno-posledičnu vezu. Istraživači su uzeli u obzir više faktora koji mogu uticati na rezultate, ali uvek postoji mogućnost preostalog uticaja nepoznatih varijabli.
Što se tiče ranijih briga o uticaju soje na štitnu žlezdu ili hormone, klinička ispitivanja uglavnom nisu pokazala štetne efekte kod zdravih osoba, a ukazuju čak i na smanjen rizik od određenih karcinoma. Osobe sa hipotireozom treba da se posavetuju sa lekarom o vremenu uzimanja lekova.
Kod prerađenih sojinih proizvoda važno je birati varijante sa manje soli.
I pored svega, mahunarke u Evropskoj uniji još nemaju odobrenu zdravstvenu tvrdnju za krvni pritisak, što pokazuje pravnu prazninu koja može uticati na informisanje potrošača i označavanje proizvoda. U mnogim zapadnim zemljama prosečan unos mahunarki iznosi samo 8 do 15 grama dnevno, dok se za kardiovaskularno zdravlje preporučuje 65 do 100 grama.
Jednostavan prvi korak može biti dodavanje jedne šolje kuvanog pasulja ili sočiva u ručak ili večeru, a biranje prerađenih sojinih proizvoda sa što manje soli. Ta mala promena ne traži poseban budžet, a oslanja se na namirnice koje su odavno deo domaće kuhinje.
