Gubitak mišićne mase i snage koji dolazi sa godinama, poznat kao sarkopenija, jedan je od najtiših procesa starenja. Novo istraživanje sa Univerziteta Texas A&M (Texas A&M University) u Koledž Stejšnu sugeriše da bi kreatin mogao da pomogne upravo ljudima srednjih i starijih godina, i to i kada ne prate nikakav strukturirani program vežbanja.
Studija je objavljena u avgustu 2026. u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition, a vodio ju je dr Ričard Krajder (Richard Kreider), poznat istraživač u oblasti sportske ishrane. Trajala je 12 nedelja i obuhvatila 64 zdrava odrasla čoveka uzrasta od 45 do 65 godina.
- Ne oslanjaj se na kreatin kao zamenu za trening, jer su koristi bez vežbanja skromne ili nedosledne.
- Imaj u vidu da je studija koristila 10 grama dnevno, dok su uobičajene preporuke za snagu 3 do 5 grama.
- Pre suplementacije razgovaraj sa svojim lekarom, posebno ako uzimaš druge lekove ili imaš hronično stanje.
- Ako uvedeš kreatin, prati kako se osećaš i ne očekuj brze rezultate u prvim nedeljama.
Učesnici koji su svakodnevno uzimali 10 grama kreatin monohidrata, bez formalnog režima vežbanja, dobili su oko 2,4 funte nemasnog tkiva, odnosno nešto više od jednog kilograma, i poboljšali snagu u potisku nogama i potisku sa klupe. To dovodi u pitanje uverenje da korist od kreatina postoji samo uz naporan trening.
Kada je kreatin kombinovan sa vežbanjem, efekti su bili izraženiji. Učesnici koji su uz suplementaciju pratili program treninga sa otporom i aerobnog treninga tri puta nedeljno, uz kalorijski redukovanu ishranu, ostvarili su veći napredak u snazi potiska nogama i potiska sa klupe, duže vreme do iscrpljenja, dodali skoro tri funte nemasnog tkiva i značajno smanjili masnu masu.
Ovo je prva studija koja je pokazala da kreatin, u kombinaciji sa vežbanjem i redukovanom ishranom, može da dovede do većeg smanjenja procenta telesne masti nego samo vežbanje i ishrana.
Istraživanje je zabeležilo i preliminarne znake poboljšane kognitivne funkcije i pamćenja kod korisnika kreatina, nezavisno od toga da li su vežbali. Ti nalazi su eksploratorni i zahtevaju dodatna ispitivanja, ali ukazuju na moguću širu ulogu kreatina u opštem zdravlju, posebno kod starijih populacija.
Česta zabluda o kreatinu jeste da izaziva dugotrajno zadržavanje vode. Istraživanja pokazuju da se u prvim danima suplementacije može javiti kratkoročno povećanje ukupne telesne vode, posebno unutarćelijske, ali da ona dugoročno ne menja ukupnu količinu vode u odnosu na mišićnu masu.
To nakupljanje unutarćelijske vode zapravo može doprineti volumenu i funkciji mišića.
Ipak, delovanje kreatina bez vežbanja nije potvrđeno u svim istraživanjima. Neke ranije studije, poput dvogodišnjeg randomizovanog ispitivanja sa starijim ženama, nisu našle poboljšanje nemasne mase ni snage mišića od kreatina bez treninga sa otporom. Slično tome, studija iz 1998. na starijim osobama uzrasta od 67 do 80 godina zaključila je da oralna suplementacija kreatinom ne daje dodatne koristi za telesnu kompoziciju ili snagu bez pratećeg treninga.
Ovi suprotni nalazi pokazuju da korist bez vežbanja može biti skromna ili nedosledna i da zavisi od godina, pola i statusa treniranosti.
Ti nalazi imaju značaj za javno zdravlje, pre svega kada je reč o sarkopeniji. Ako kreatin može da pomogne u održavanju ili izgradnji mišića kod starijih ljudi koji malo vežbaju, mogao bi da postane korisno sredstvo za očuvanje pokretljivosti, smanjenje rizika od padova i bolji kvalitet života.
Tržište suplemenata kreatina već brzo raste, sa maloprodajnom prodajom većom za 56 odsto u odnosu na prethodnu godinu, a procene govore da će dostići 8,68 milijardi dolara do 2033. godine. Ovo istraživanje moglo bi dodatno da ubrza taj rast, jer širi krug korisnika na takozvani svakodnevni wellness, uključujući starije osobe i ljude sa ograničenim kapacitetom za vežbanje.
Treba ipak biti iskren o ograničenjima. Studija sa Texas A&M bila je relativno mala, trajala je 12 nedelja, a učesnici su sami birali da li će vežbati. Potrebne su duže, veće i kontrolisanije studije da bi se ovi nalazi učvrstili, da bi se odredile optimalne doze za ljude koji ne vežbaju i da bi se dublje razumeli molekularni mehanizmi preko kojih kreatin deluje bez mehaničkog opterećenja.
Ako razmišljate o upotrebi kreatina, razgovarajte sa svojim lekarom kako biste utvrdili da li je suplementacija prikladna za vaše zdravstveno stanje i način života. Kreatin nije čarolija i ne zamenjuje kretanje, ali ovo istraživanje ukazuje na nove mogućnosti u kojima bi mogao da bude saveznik u očuvanju mišića i snage, čak i za one koji ne idu redovno u teretanu.
